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Équilibre et Portions

Une alimentation saine et équilibrée signifie manger les bons aliments aussi variés que possible ET en quantité suffisante. Manger trop ou pas assez peut être mauvais pour votre santé. Par exemple, manger trop peu et régulièrement (moins de 1’200 – 1’500 kcal) met votre corps en mode « réserve ». Il en est de même si on mange irrégulièrement chaque jour. De plus, on sous-estime ou on surestime souvent le poids de nos aliments.

Quelle quantité faut-il manger ? Qu’est-ce qu’une portion ? Devrais-je toujours peser mes aliments ? Les portions indiquées sur les paquets sont-ils les bonnes ?

Avant de commencer, je vous propose un petit jeu. Répondez aux questions ci-dessous. La réponse se trouve en bas de l’article.
1. Combien pèse une pizza ?
2. Combien pèse un big mac ?
3. Combien pèse une biscotte ?
4. Combien pèse une pomme moyenne ?
5. Combien pèse une tomate moyenne ?
6. Combien de tomates cerise faut-il pour avoir sa portion de légumes ?

Partons déjà de la base. Qu’est-ce qu’une portion ?
Une portion est la quantité d’aliments que l’on doit manger par repas pour avoir assez de nutriments pour nourrir notre corps. Cela pour qu’il fonctionne correctement : respiration, concentration, digestion, croissance des cheveux.
Pour chaque groupe d’aliment, une portion recommandée existe. Par exemple, une portion de légumes représente 120-130 g. Il est nécessaire de manger 3 portions de légumes par jour. Cela représente plus ou moins à 360 -390 g par jour.

Qu’en est-il des portions indiquées sur les paquets ?
Les portions indiquées sur les paquets peuvent se révéler fausses ou trompeuses.

Par exemple :
Si on prend les céréales Weetabix, la portion indiquée est 2 biscuits. Or pour le petit déjeuner, nous avons besoin de prendre 4 biscuits pour pouvoir tenir toute la matinée et avoir assez d’énergie !
Pour les paquets de pâtes, certains mentionnent une portion de 60, d’autre de 80 g d’autre de 100 g !

Alors comment s’y retrouver avec des astuces simples ?
Partant du fait qu’une grande majorité des personnes a une mémoire visuelle, je vous propose de vous montrer tous simplement par des images ce qu’est une portion. Je recommande ici la taille des portions pour les principaux groupes d’aliments qui répondront aux besoins nutritionnels et énergétiques d’une personne ayant une activité physique moyennement active.


Produits céréaliers, pomme de terre, légumineux
Optez pour des versions complètes, le moins élaborées quand vous le pouvez, avec moins de matières grasses, de sel ou de sucre ajouté. Cela vous aidera également à obtenir suffisamment de fibres.

Voici ce qui compte comme une portion :
• 40 g de céréales (environ 6 cuillères à soupe)
• Deux à trois tranches de pain (selon l’épaisseur et le type de pain)
• Un petit ballon
• Cinq à six nouvelles pommes de terre (de la taille d’un œuf)
• 75 g de riz ou de pâtes non cuits (environ 5-6 cuillères à soupe)
• Une pomme de terre au four moyenne (avec peau)

Vous ne savez pas à quoi cela ressemble ?
Voici 40 g de céréales

Les pâtes peuvent être très délicates à mesurer ou à juger. La portion recommandée de pâtes sèches est de 45 à 75 g (poids cru). Certes, cela peut sembler une petite quantité, mais les apparences peuvent être trompeuses.

Cru Gramme 45 60 75 80
Pâte complète Cuit Gramme 90 125 170 200
Cuit cuillère à soupe 7 9 11 13

La même chose vaut pour le riz. Une portion non cuite de 75 g peut sembler maigre. Comme vous pouvez le voir ci-dessous, sa taille augmente de façon spectaculaire une fois cuite.

Riz cru Gramme 30 45 60 75
cru Cuillère à soupe 3 4 5 6
cuit Gramme 51 100 136 215
cuit Cuillère à soupe 4 5 6 8

Voici 180 g de pomme de terre. Voici 60 g de riz et 60 g de lentilles vertes (cru)

Pense-bête
Aliment Quantité recommandée Corresponds à
Pain 75-125 g 1 ½ à 2 ½ tranches
Farine 45-75 g 3 à 5 cuillères à soupe pleines
Flocons 145-75 g 4 à 8 cuillères à soupe pleines
Riz cru 45-75 g 3 à 5 cuillères à soupe pleines
Riz cuit 130 à 220 g 1 à 1 ½ tasse de 2 dl
Pâtes crues 45-75 g 3 à 5 cuillères à soupe pleines
Pâtes cuites 130 à 220 g 1 à 1 ½ tasse de 2 dl

Légumineuses (cru) :
Lentilles, haricot rouge, pois chiche 60 à 100 g 3 à 5 cuillères à soupe pleines
Légumineuses cuites 180 à 300 g 1 à 1 ½ taille de 2 dl
Pomme de terre 180 à 300 g 3 à 5 petites pdt de la grandeur d’un œuf
2 à 3 pdt moyenne

Pourquoi cette fourchette de x à x g ?
Simplement parce que les besoins varient entre les hommes et les femmes. Les besoins énergétiques varient aussi entre 1800 à 2500 kcal. Les besoins énergétiques peuvent être calculés et dépendent de votre sexe, taille, âge, activité physique.


Viande, poisson, œufs, tofu, Quorn
Oui c’est essentiel d’avoir des protéines autant animales que végétales : pour vos muscles pour la vitamines B12, pour le fer ! Pourquoi s’en priver ? Pour ensuite acheter des compléments alimentaires chers ?

Voici ce qui compte comme une portion :
• 100 de viande cuite (environ la taille d’un jeu de cartes)
• 140 g de poisson cuit (la taille de la paume de votre main)
• Deux œufs de taille moyenne
• 100 g de tofu ou quorn
À quoi cela ressemble-t-il ?
Une portion de poulet rôtie de la même taille qu’un paquet de cartes à jouer.


Produits laitiers
Essayez de prendre trois portions par jour. Malgré les divers débats et courants nutritionnels actuels, c’est une des meilleures sources de calcium. Il est nécessaire d’entretenir en tout temps nos os ! Et pensez à vos muscles : le calcium entre en jeu dans les contractions musculaires. Pour les intolérants, les produits sans lactose sont de bonnes alternatives. Une seule attention : vérifier la composition. Pas de sucre ajouté ! De même prendre des produits écrémés ou au moins demi-écrémés.

Voici ce qu’est une portion :
• Un verre de lait de 200 ml
• Un yaourt nature de 150 – 180 g
• 30 g de fromage à pâte dure (environ la taille d’une boîte d’allumettes)
• 150 g de yogourt grec ou de fromage blanc ou de séré maigre

À quoi cela ressemble-t-il ?
Lorsque vous mangez du fromage, il peut être très facile d’en avoir beaucoup plus que vous ne le pensez. Voici à quoi ressemble une portion de fromage de la taille d’une boîte d’allumettes ou encore l’équivalent de 4 dés.


Fruits et légumes
Essayez de manger au moins cinq portions de fruits et légumes par jour. Ceci pour les vitamines, les minéraux et les fibres. La quantité de fruits et de légumes que vous mangez devrait représenter un peu plus du tiers de votre alimentation. La plupart d’entre nous ne mangeons pas assez.

Une portion comprend 120 g de fruits ou légumes frais, 150 ml de jus de fruit maison ou smoothie.

Voici quelques exemples de ce à quoi ressemble une portion :
• Un fruit moyen, comme une pomme, orange, poire ou banane.
• Deux petits fruits, tels que les kiwis, les mandarines ou les prunes.
• Quelques tranches d’un fruit plus gros, comme l’ananas ou la mangue.
• Une grande poignée de raisins ou de baies.
• Trois cuillères à soupe bombées de maïs ou de carottes.
• Un bol à dessert de salade.
• 150 ml de jus de fruit ou de smoothie

À quoi cela ressemble-t-il ?
11 tomates cerise 6 têtes de brocoli 7 têtes moyennes de chou-fleur

Une banane 2 mandarines


Huiles et oléagineux
Nous avons besoin de matière grasse. Nous ne devons pas les bannir ! Pensez à la constitution de vos cellules ! De plus, les matières grasses aident au métabolisme des vitamines A, D, K, E. Privilégiez les matières grasses insaturées ou riche en oméga 3.

Une portion correspond à :
• 1 poignée d’oléagineux (non salé !)
• 1 cs d’huile d’olive
• 10 g de beurre

À quoi cela ressemble-t-il ?
Voici 30 g d’amandes.


Voici quelques conseils pour gérer les portions

Si vous cherchez un meilleur contrôle des portions, voici quelques conseils :
• Peser les portions que vous avez l’habitude de manger tous les jours – que ce soit des céréales, des pâtes, de la viande ou des légumes – et comparez-les à ce qui est écrit ci-dessus. Cela peut vous donner une idée de ce sur quoi vous devez vous concentrer.
• Utilisez des assiettes ou des bols plus petits pour vos repas. Une petite assiette pleine de nourriture est beaucoup plus gaie qu’une grande assiette à moitié vide.
• Si votre assiette semble un peu clairsemée, remplissez-la de légumes. Si vous avez envie d’une collation en milieu de matinée ou d’après-midi, optez pour un fruit ou une poignée d’amande et un produit protéiné.
• Essayez une huile de pulvérisation pour aider à réduire la quantité que vous utilisez.
• Essayez de ne pas manger en faisant quelque chose qui peut vous distraire, comme travailler, lire ou regarder la télévision. Cela pourrait vous faire manger plus, car vous ne réalisez pas que vous êtes rassasiés.
• Portez plus d’attention à ce que vous mangez, en vous assurant de mâcher chaque bouchée lentement et complètement.
• Faites une pause avant de prendre un dessert. Il faut du temps à votre cerveau pour reconnaître que votre estomac est plein. Alors attendez environ 15 à 20 minutes avant de décider.


Utilisez un outil transportable partout : VOTRE MAIN

  • Phalange distale du pouce 1 cuill. à café 10 g de beurre
  • Index Environ 30 g 30 g de fromage
  • 2 pouces 1 cuill. à soupe 15 g de beurre de cacahuète
  • Creux de la main Environ 30 g Poignée d’amande
  • 2 creux de main 60 g Portion de légumineuse ou céréales
  • Poing Environ 120 g Une portion de fruit ou de légumes
  • Palme de la main Environ 90 g 1 portion de viande ou de poisson

Pour finir, voici les réponses du petit jeu :
1 : +/- 735 g –  2 : 225 g  – 3 : 7 g  – 4 :150 g –  5 : 120-130 g –  6 :11-12
Aviez-vous trouvé juste ? Ou étiez-vous loin de ces résultats ? Commentez l’article !

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